假设你从12月1日开端健身

2026-02-21

假设你在2025年12月1日！计划开端健身！新手女生超具体一周四练！请参照上图！

【星期一：上半身练习】

· 哑铃卧推

· 器械引体向上

· 向前拉绳

· 三头肌屈伸

· 哑铃替换弯举

· 椭圆机（有氧）

· 胸肌拉伸（拉伸）

· 三角肌拉伸（拉伸）

【星期二：全身循环练习】

· 负重侧弓步

· 宽握高位下拉

· 负重前弓步

· 阿诺德推举

· 坐姿卷腹

· 斜度走（有氧）

· 蝶式拉伸（拉伸）

· 猫牛屈伸（拉伸）

【星期三：歇息日】

【周四：上半身练习】

· 坐姿哑铃推举

· 窄握杠铃卧推

· 器械飞鸟

· 俯身单臂拉索

· 绳子侧平举

· 斜度走（有氧）

· 腰腹肌肉拉伸（拉伸）

· 反推墙拉伸（拉伸）

【星期五：全身循环练习】

· 杠铃深蹲

· 颈后高位下拉

· 单腿硬拉

· 杠铃直腿躬身

· 前倾髋外展

· 椭圆机（有氧）

· 低弓步单臂抬起（拉伸）

· 儿童式趴地拉伸（拉伸）

【星期六：歇息】

【周日：歇息】

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期望内容对你有用

永久回绝身段焦虑